Sen jest istotnym elementem naszego zdrowia, co w dzisiejszych czasach nie powinno być nowością dla wielu osób. Regularny i wystarczający sen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.
Badania snu
Badania nad korzyściami płynącymi ze snu i sposobami leczenia zaburzeń snu trwają ponad 30 lat, a w innych częściach świata dłużej. Nie ma wątpliwości, że dobry sen pomaga nam przywrócić energię, a także pomaga nam w tworzeniu wspomnień oraz umożliwia wzrost i naprawę tkanek. Niewystarczająca ilość snu prowadzi do utraty uwagi, koncentracji, komunikacji, podejmowania decyzji, kreatywności i zdolności do wielozadaniowości. Dobry sen wspiera zdrowie metaboliczne i pomaga chronić przed demencją, zawałami serca, infekcjami, rakiem, otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami psychicznymi. Wystarczy spojrzeć na nasze niemowlęta i dzieci, aby zauważyć, że niewystarczający i przerywany sen skutkuje drażliwością i trudnościami z regulacją nastroju – i to przez całe życie.
Co to jest dobry sen?
Dobry sen różni się u poszczególnych osób. Chociaż zaleca się, aby większość dorosłych potrzebowała 7–9 godzin snu w ciągu 24 godzin, niektórym zdrowym dorosłym wystarczy 6 godzin snu, a innym wydaje się, że potrzebują 11 godzin. Będziesz wiedzieć, jak subiektywnie się czujesz przy różnej ilości snu, więc dostosuj swój harmonogram do swoich potrzeb i upewnij się, że zapewniasz sobie wystarczającą ilość snu, która odpowiada Twoim potrzebom. Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że sen nie jest jednym długim, ciągłym, nieprzerwanym blokiem. Wszyscy budzimy się kilka razy w ciągu nocy, ale nie zawsze pamiętamy każdą chwilę przebudzenia.
Badania jasno pokazują, że jeśli obudzimy się w nocy, sen prawdopodobnie powróci, jeśli nie będziemy zaangażowani w konkurencyjne zajęcia, takie jak praca, media społecznościowe, zamartwianie się lub inne niepokojące zachowania. Jeśli obudzisz się podczas snu, nie ulegaj pokusie sprawdzania zegara, najnowszych e-maili czy powiadomień – w rzeczywistości miej oczy zamknięte i zachowaj spokój, a najprawdopodobniej ponownie zapadniesz w sen.
Jeśli nie śpisz przez dość długi czas (np. 30 minut lub dłużej), nie pozostawaj w łóżku, czując się coraz bardziej sfrustrowany. Opuść łóżko, zgaś światło i zajmij się relaksującą aktywnością, taką jak czytanie lub słuchanie kojącej muzyki. Następnie wróć do łóżka, gdy poczujesz się wystarczająco śpiący i poczujesz, że jesteś gotowy na kolejny sen. Ten schemat może pojawiać się kilka razy w ciągu nocy, gdy uczysz się nie leżeć bezsennie przez dłuższy czas.
Kolejnym faktem na temat snu, który może pomóc w zapewnieniu jego odpowiedniej ilości, jest zrozumienie, że głęboki sen występuje w pierwszej połowie okresu snu, a bardzo lekki sen występuje głównie w drugiej połowie okresu snu. Jest to przydatna wiedza, dzięki której mogą sprostać swoim oczekiwaniom dotyczącym snu i zmniejszyć frustrację wynikającą z poczucia, że coś jest nie tak, jeśli pod koniec snu następuje lekki, spokojny, przypominający sen sen, a nie poczucie głębokiego snu. Oczekiwanie, że sen nie będzie głęboki w drugiej części nocy, pomoże zmniejszyć frustrację.
Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość tego cennego eliksiru?
Główne sposoby na dobry sen dotyczą naszego nastawienia do snu. Powszechnie przyjmuje się również, że strategie nielekowe są najlepsze na sen, a nie leki. Musimy nadać priorytet senowi, docenić go, nauczyć się wiedzieć, co jest dla nas dobre, i kontrolować inne aspekty zdrowia, takie jak dieta i ćwiczenia. To naprawdę jest wysiłek zespołowy, wszystkie inne aspekty zdrowotne muszą działać w połączeniu ze sobą, aby zapewnić optymalny sen.
Przede wszystkim powinniśmy starać się nie popadać w frustrację i emocje związane z trudnościami ze snem. Bardzo ważne jest pozytywne nastawienie do snu. Podobnie jak radzenie sobie z okazjonalnymi problemami ze snem. Ogólnie rzecz biorąc, w ciągu tygodnia i miesiąca musisz zadbać o odpowiednią ilość snu, ale nie musi to oznaczać, że będziesz się dobrze wysypiać każdej nocy. Jeśli masz wątpliwości i wydaje Ci się, że powyższe wskazówki nie są dla Ciebie skuteczne, skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby omówić strategie niefarmakologiczne.